今年は応募したフルマラソン全てに落選しました・・・。
サブスリーへの挑戦は来期に取っておくとして、これからのトレイルランニングシーズンに向けてと、来季のフルでのサブスリー、ハーフでの85分切りを目指して、現在のトレーニングです。
私は夜勤ありの交代勤務で、4勤務1休、というシフトです。
休日は必ず20kmロング走、その他に勤務日にスピードトレーニング、という感じ。
実例で言うと
- 1日目 休息日
- 2日目 スピードトレーニング（インターバルかレペティションか閾値走）
- 3日目 筋トレorジョグ
- 4日目 タバタ(HIIT)orジョグ
- 休暇日 20km走（ジョグ2km、16ｋｍ以上ペース走（4m30～50s）、ジョグ2ｋｍ）
休暇日は山に行ければ山に行ってます。だから超ロング走の日もあります。
わりと毎日走る、とか、月間走行距離を延ばす、とかは考えていません。これでだいたい、月間走行距離は150km程度にはなります。
スピードトレーニングは
インターバルなら400m-200mを10本とか、1000m-500mを5本とかです。
レペティションなら800mを8本。もしくは200mを10本。
閾値走は5km～6kmをその日の体調で。
他に約400ｍ坂道ダッシュを8本とかもよくやります。
色々な刺激を入れると良いと思うんです。我流ですが、アドバンスト・マラソントレーニングや、ダニエルズのランニング・フォーミュラなどのランナーのバイブルと言われる本を漁ってきた結果、こんなトレーニングになりました。
そのほか、筋トレやタバタ(HIIT-高強度インターバルトレーニングの一種)をやっています。
特にトレイルランナーには、この筋トレが重要だと思うのです。
だって、山の中で筋肉系・靭帯系のトラブルは、ランナーにとって致命的じゃありませんか？
トレイルランナーだったら、コースタイムの～6割程度で山行計画を建てると思います。
私も、6割で計画を建てて、実際は4割程度で山行を終えます。
ですが、もしもヒザや腰のトラブルに突然見舞われたら・・・！
とても6割なんかで歩けないはずです。多分、移動速度はコースタイム程度近くに落ちてしまう。
そうなると、当然薄着のトレイルランナーは寒さにやられる可能性もありますし、到着が遅れるためにビバークを迫られるかもしれません。
走れなくなった途端、トレイルランナーは普通のハイカーと同じ装備が必要になってくるのです。
だから当然その為の装備は持っていく必要はあるんですが、それ以上に、強力な速筋群があれば、衝撃に強く、ケガもトラブルもしにくい足を作れると思うんです。
そう思って筋トレしだしてから、悩んでいたランナー膝(腸腰靭帯炎）、ジャンパー膝（膝蓋腱炎）のどちらもなくなりました。
このあたりのトレーニングの話（筋肥大と筋力の向上は必ずしも比例しない）は長くなるのでまた後日。
ただ、これだと今の走力（昨年11月にハーフ90切り、今は＋α）サブスリーには届かない気はしているので、やはりもう少し全体の強度を上げるか、走行距離でごまかしていくしかないと思います。
